La salud del periné

Artículos escritos por: Tere Puig

La salud de tu suelo pélvico I

Para que cualquier parte del cuerpo esté activa, vital, sana, es necesario que la hayamos reconocido, que la sintamos como parte de nosotros.

De lo contrario, no la incluiremos en los miles de movimientos cotidiamos que realizamos de forma automática y sin darnos cuenta irá perdiendo vitalidad, degenerándose. Y cuando una musculatura no participa como debería hacerlo, otras zonas asumen su trabajo y se van igualmente deteriorando por un exceso de trabajo.

Un ejemplo sería las mujeres que en el parto empujan con la garganta, esto solo se debe a que su suelo pélvico – la musculatura de la zona anal y vaginal – no está presente y necesitan la fuerza de otras zonas del cuerpo. Es frecuente que por razones culturales la hayamos “olvidado”. Todos hemos oído “no te toques”, “no te mires”,… y ante mucha insistencia uno acaba por creerse que la zona es “prohibida” y la va borrando de su mapa mental. ¿A que nos lleva esto? Pérdida de sensibilidad y control del movimiento de esta musculatura.

Por ello, muchas de nosotras nos podemos sorprender al escuchar a la profesora de yoga decir “Con cada espiración vamos a contraer la vagina manteniendo la zona anal relajada” (se trata de asvini mudra vaginal). ¿¿¿Es posible mover la vagina manteniendo el ano relajado??? Sí, solo necesitamos recuperar esa sensibilidad perdida hace años.

Vamos a iros proponiendo algunos ejercicios para ello, recordando que el objetivo no es mover el ano y la vagina de forma independiente – eso sería un tema circense -, lo que queremos es recuperar la representación mental del suelo pélvico para que participe de todos nuestros movimientos y así ganar en salud.

Os recomiendo empezar por notar el movimiento del suelo pélvico mientras respiráis, si no se mueve, solo seguid respirando mientras dirigís el aire hacia el periné con la inspiración y sentís como el aire sube desde el periné a las fosas nasales con la espiración. Es cuestión de minutos que la musculatura empiece a relajarse y a moverse. Reposar las manos sobre el bajo vientre os ayudará a relajar la zona.

Llegados a este punto, empezarás a acentuar el movimiento natural del cuerpo: al inspirar llevas hacia abajo y hacia afuera la musculatura del periné, abriéndolo; al espirar lo cierras y lo llevas ligeramente hacia arriba, como empujando el aire para que salga del cuerpo.

No importa si sientes mucha o poca fuerza, solo céntrate en ir percibiendo con el máximo nivel de detalle todos los movimientos que se producen en la parte externa e interna de tu zona pélvica. Practicar durante unos días entre 5 y 10 minutos te irá habituando a percibir esta zona de tu cuerpo y a disfrutarla.

 

La salud de tu suelo pélvico II

En el artículo anterior habíamos propuesto mover el suelo pélvico acompañando el movimiento natural de la respiración. Hoy damos una nueva óptica, proponemos experimentar la resistencia.

En el parto necesitamos un periné elástico que se abra con facilidad, pero para evitar la incontinencia necesitamos un tono determinado de la misma musculatura. Todas las cualidades – fusión, fluidez, resistencia, separación,… – son necesarias y ninguna mejor que otra, utilizaremos una u otra en función del momento en el que estemos. El problema aparece cuando en un momento determinado necesitamos ejercer resitencia y jamás la hemos experimentado o necesitamos fluir y no sabemos como hacerlo. Por ello, es importante ofrecerle al cuerpo, es decir a nosostros, la máxima cantidad de experiencias y sensaciones.

Empezamos, como es habitual, por sentir la zona pélvica y del periné, notando el movimiento del suelo pélvico mientras respiramos, hasta sentir que se inicia el movimiento de la zona. Sabéis que es cuestión de minutos que la musculatura empiece a relajarse y a moverse y que reposar las manos sobre el bajo vientre os ayudará a relajar esta musculatura y todos los órganos que sostiene.

El ejercicio que nos llevará a experimentar la fuerza y la resistencia consiste simplemente en invertir los parámetros de movimiento y respiración que indicamos la semana pasada: al inspirar, mientras sientes que todo el abdomen junto con sus vísceras desciende, lo empujarás hacia arriba con la fuerza natural de tu suelo pévico – sentirás que el suelo pélvico se cierra y sube – y al espirar vas a relajarlo sintiendo como se aleja del contenido abdominal que tenderá a subir recueprando su posición habitual.

Como ya dijimos, no importa si sientes mucha o poca fuerza, solo céntrate en ir percibiendo con el máximo nivel de detalle todos los movimientos que se producen en la parte externa e interna de tu zona pélvica, y ahora también intenta sentir las diferentes sensaciones entre este ejercicio y el que propusimos la semana anterior.

Puedes practicar durante unos días entre 5 y 10 minutos respetando siempre lo que tu cuerpo te esté pidiendo, no lo fuerces, para después seguir avanzando en la profundidad del movimiento.

 

La salud de tu suelo pélvico III

En los anteriores artículos os hemos propuesto dedicar unos días a sentir el suelo pélvico, su musculatura, su movimiento y su participación en la respiración. Os proponemos ahora un ejercicio para descubrir más posibilidades de movimiento.

Toma primero varias respiraciones para entrar en contacto con la zona, tal y como hacías en los anteriores ejercicios.

Una vez puedas sentir que el suelo pélvico se mueve suavemente con la respiración vas a dirigir tu atención a la zona anal. Tu intención será la de movilizar esta zona.
Cuando inspires vas a dejar que la musculatura anal se relaje y la empujas ligeramente hacia abajo, al espirar la vas a recoger hacia arriba. Vas a ir repitiendo este movimiento acompasado con la respiración tomando conciencia de como es la musculatura anal la que inicia el movimiento y el resto de la musculatura solo sigue este movimiento.

Cuando estés familiarizada con estas sensaciones, tomarás dos ciclos respiratorios retomando la sensación de movimiento global del suelo pélvico y pasarás a centrarte en la zona vaginal.
Ahora al inspirar dejas que la vagina se relaje y se abra empujándola ligeramente hacia fuera y al espirar la recogerás y cerrarás hacia arriba. Repite el movimiento varias veces y observa como las sensaciones son distintas al movimiento anterior. Ahora el motor del movimiento está en la zona vaginal y el resto del suelo pélvico solo sigue.

Toma de nuevo dos ciclos respiratorio retomando la sensación de movimiento global y repite los ejercicios anteriores pero ahora centrando la intención del movimiento de la uretra.

¿Has sentido diferencias de sensación en cada uno de los ejercicios? ¿Hay alguno que te reesulte más sencillo que los demás?

Practicando a diario irás notando que aparecen nuevas sensaciones, que el suelo pélvico va ganando capacidad de movimiento.

Igual que un bebé al nacer mueve todos los dedos de la mano juntos y poco a poco es capaz de independizar el movimiento de cada uno hasta llegar a hacer la pinza, verás como también puedes mover de forma independiente la zona anal, la vaginal y la de la uretra. Tu sistema nervioso ha creado nuevos caminos de comunicación con tu musculatura, aportando movimiento a cada zona , llevas también los fluidos corporales que mantienen los tejidos nutridos y oxigenados.

 

La salud de tu suelo pélvico IV

Seguimos tomando conciencia del suelo pélvico y vamos un poco más hacia dentro…

Hasta ahora hemos trabajado desde el movimiento de la musculatura, pero esa musculatura está sin duda ligada a huesos y también órganos. Así que mover los músculos del suelo pélvico hace que se muevan los órganos internos de la pelvis.

Antes de ir más allá os proponemos un ejercicio de sensibilización.

Vamos a inspirar y dejar que el suelo pélvico se expanda hacia afuera y luego lo contraeremos elevándolo mientras espiramos. Después de varios ciclos respiratorios, cuando sientas que realizar el movimiento armonizado con la respiración no te cuesta esfuerzo, vas a ir a sentir más adentro. Sigue con el movimiento mientras tomas conciencia de la presencia de tu útero ¿cuánto espacio ocupa? ¿cuánto pesa? Olvida cualquier imagen que tengas de un útero y simplemente siente dentro de tu pelvis.

Tómate tu tiempo para hacer lo mismo con la vejiga y con el recto

No te preocupes si necesitas varios días de ejercicio para percibir los órganos internos, necesitamos convencer a la mente de que es posible y a veces la mente es bastante testaruda… ¡Así que insiste! Cuando los percibas, fíjate también en su movimiento ¿siguen al de la musculatura? ¿están inmóviles? Si los sientes inmóviles, solo sigue sintiéndolos, es cuestión de tiempo que se vayan relajando y se entreguen al movimiento.

En unos días, cuando nuestra capacidad de sentir los órganos internos ya esté activa, podremos pasar a iniciar el movimiento desde ellos.

La salud de tu suelo pélvico V

Si has ido siguiendo los ejercicios que te hemos propuesto en los artículos anteriores habrás tomado un tiempo para sentir la presencia del útero, la vejiga y el recto: el espacio que ocupan, su peso, su movilidad…

Vamos ahora a descubrir como su movimiento va a movilizar la musculatura del suelo pélvico.

Ponte cómoda con las manos sobre el bajo vientre y tómate un tiempo para sentir el útero y dirige tu respiración hacia él.

Ahora siente como se agranda con cada inspiración y se contrae con cada espiración, disfrútalo todo el tiempo que necesites.

Cuando estés lista, fíjate en como el movimiento del útero moviliza también la zona vaginal (¡Por supuesto, están unidos!). Al inspirar tu útero se agrandará y tu vagina se abrirá, al espirar tu útero se contrerá y tu vagina se cerrará.

Realiza el ejercicio tantas veces como te sientas cómoda y luego haz el movimiento iniciándolo no desde el útero, sino desde la musculatura vaginal. Experimenta las distintas sensaciones, las diferencias entre uno y otro movimiento.

¿Te animas a compartir lo que te aporta el poder sentir la presencia y el movimiento del útero? ¿Y qué diferencias notas entre mover solo el suelo pélvico y hacer intervenir al útero?

En las semanas que siguen puedes realizar el mismo ejercicio activando la vejiga y el orificio de la orina y el ano y el recto

Espero que esta serie de artículos y prácticas nos hayan despertado las ganas de conocernos más a fondo, de vivir más de piel hacia dentro.

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